第十五屆全國運(yùn)動會上，攀巖項(xiàng)目運(yùn)動員在巖點(diǎn)間輾轉(zhuǎn)騰挪，仿佛“飛檐走壁”，令人印象深刻。近年來，攀巖成為不少人的運(yùn)動新選擇，無論是在室內(nèi)巖館體驗(yàn)攀登樂趣，還是在自然巖壁上挑戰(zhàn)自我，每一次手腳配合向上攀登，都是力量與勇氣的突破。

近日，記者約請國家一級攀巖定線員、貴州巴壁虎攀巖館館長饒雄講解這項(xiàng)運(yùn)動的要領(lǐng)。

新手如何入門

初次接觸攀巖，應(yīng)請專業(yè)教練指導(dǎo)。青少年每周練習(xí)2至3次，半年以上可以獨(dú)立攀巖；成人以同樣的頻率練習(xí)，通常20節(jié)課以后可獨(dú)立攀巖。

室內(nèi)巖館是新手安全入門的首選。室內(nèi)巖館為人工巖壁，巖點(diǎn)材質(zhì)、大小、角度和線路均經(jīng)過設(shè)計(jì)，相對安全可控。巖館有高墻區(qū)和抱石區(qū)，前者通常高15米，可練習(xí)速度攀巖和難度攀巖；后者在4.5米至5.5米之間，主要考驗(yàn)完成度。攀爬過程中要不斷克服障礙，有助于培養(yǎng)專注力、鍛煉意志力。

這項(xiàng)運(yùn)動需四肢協(xié)調(diào)發(fā)力、全身參與，有健身習(xí)慣的人一般入門更快，新手可以在攀爬過程中增強(qiáng)肢體力量，循序漸進(jìn)取得進(jìn)步。

室內(nèi)攀巖要注意什么

建議新手從最低難度的線路開始，優(yōu)先學(xué)習(xí)三點(diǎn)平衡、腳法（用腳尖踩點(diǎn)）、正身和側(cè)身動作等基本技術(shù)，避免盲目挑戰(zhàn)高難度動作導(dǎo)致受傷。

在高墻區(qū)攀爬時，首先要正確穿戴安全裝備，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。在這一區(qū)域，先要克服對高度的恐懼，再迎接速度和難度的挑戰(zhàn)。

在抱石區(qū)攀爬時，正確的落地姿勢至關(guān)重要：雙腳同時落地，順勢屈膝緩沖，背部滾動，切忌用手腕直接撐地，也不要嘗試直接站穩(wěn)著地。在抱石區(qū)受傷的人，往往是因?yàn)槭褂缅e誤動作攀爬或落地，以及到終點(diǎn)后體力透支摔落，導(dǎo)致關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷等。

攀爬前要進(jìn)行10—15分鐘的熱身，如慢跑、跳躍等，拉伸手指、手腕、肩關(guān)節(jié)和腿部，激活肌群，預(yù)防拉傷。攀巖結(jié)束后，大多數(shù)人會手臂發(fā)脹，應(yīng)注重運(yùn)動后的拉伸放松。

戶外攀巖需做哪些準(zhǔn)備

對于新手，建議先在室內(nèi)巖館學(xué)習(xí)基本技術(shù)和安全規(guī)范，在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，水平提升后，再嘗試戶外攀巖。

戶外攀巖時，需將安全置于首位，提前查詢天氣預(yù)報，避免在雷雨、大風(fēng)、極熱或巖壁潮濕時攀爬。

建議與有經(jīng)驗(yàn)的隊(duì)友結(jié)伴同行，團(tuán)隊(duì)中至少有一人精通線路選擇、裝備操作和緊急救援。出發(fā)前自查裝備，熟練掌握所有裝備的使用方法。每次使用前，仔細(xì)檢查繩索有無磨損、安全帶是否完好、鎖具絲扣是否擰緊、頭盔帶是否牢固。

戶外攀巖要佩戴頭盔，攀登前觀察巖壁上方是否有松動的巖石，移動時盡量避免踩落或踢落碎石，如遇到潛在風(fēng)險要大聲提醒下方人員。對巖片、巖石縫隙等自然巖點(diǎn)要進(jìn)行安全評估，對已固定的掛片也要檢查其銹蝕和松動情況。

選擇個人能力范圍內(nèi)的線路，不要盲目上難度。應(yīng)從遠(yuǎn)低于自身室內(nèi)攀爬能力的線路開始進(jìn)行戶外嘗試，留足余量，以應(yīng)對復(fù)雜環(huán)境和心理壓力。

■小貼士

攀巖裝備這樣選

新手挑選攀巖鞋時，可比平時穿的運(yùn)動鞋尺碼大一些，練習(xí)到一定程度時再逐漸縮小碼數(shù)，從而讓腳掌蜷縮其中提供更充分的支撐力。

服裝方面，應(yīng)穿著寬松的長衣褲，不要穿短褲或緊身褲。穿短褲容易蹭破皮膚，緊身褲則會妨礙動作的靈活性。

室內(nèi)攀巖裝備需求相對簡單，通常只需攀巖鞋、鎂粉袋。安全帶、保護(hù)器、繩索等保護(hù)裝備，大多數(shù)巖館會提供租賃服務(wù)，且有工作人員進(jìn)行基本安全檢查。

戶外攀巖裝備相對更復(fù)雜，除基本裝備外，還需配備頭盔、大量快掛、機(jī)械塞、巖塞等裝備，所有裝備都需要使用者仔細(xì)檢查、謹(jǐn)慎操作。

（本報記者 陳雋逸整理）

原刊于《人民日報》（2025年12月11日 第 13 版）

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